World Mental Health Day: Eat well to ensure mental health
हम क्या खाते हैं और हम कैसा महसूस करते हैं, इसके बीच की कड़ी का कई अध्ययनों में पता लगाया गया है। मोटे तौर पर, एक स्वस्थ आहार मस्तिष्क की जटिल पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करता है। मनोदशा और मानसिक स्थिति को नियंत्रित करने वाले विभिन्न एंजाइम और न्यूरोट्रांसमीटर में एक अच्छे आहार के माध्यम से प्रदान किए जाने वाले कई पोषक तत्व होते हैं। तो, विश्व मानसिक स्वास्थ्य दिवस के दौरान, आइए अपने मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में गहराई से जानें।
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विटामिन बी और डी(Viatamin B & D)
विटामिन डी सेरोटोनिन उत्पादन में मदद करता है, जबकि विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के निम्न स्तर, विशेष रूप से बी -12, मस्तिष्क की सूजन, अवसाद, सुस्त मूड और यहां तक कि मनोभ्रंश का कारण बनते हैं। दूध और अंडे विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं। दूसरी ओर, विटामिन डी शरीर द्वारा अंतर्जात रूप से निर्मित होता है जब सूर्य से यूवी किरणें हमारी त्वचा पर हमला करती हैं, जिससे विटामिन डी संश्लेषण शुरू हो जाता है। विटामिन डी के अन्य स्रोतों में अंडे की जर्दी और सामन शामिल हैं।
रेशा(Fibre)
पौधे-आधारित रेशेदार खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को अवशोषित करते हैं जिससे उनका पाचन धीमा और अधिक टिकाऊ हो जाता है, जो शरीर में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की तेजी से कमी को रोकता है - फाइबर एक स्वस्थ आंत में परिणाम देता है। शरीर में लगभग 90% सेरोटोनिन ("हैप्पी" हार्मोन) आंत में निर्मित होता है। तो एक स्वस्थ आंत का परिणाम मन की बेहतर स्थिति में होता है। बीन्स और साबुत अनाज (जैसे पूरे गेहूं) में दैनिक आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त फाइबर होता है।
जस्ता(Zinc)
जिंक एक आवश्यक प्रोटीन है जिसे हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता है। यह शरीर के तनाव प्रतिक्रिया तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि कम जस्ता का स्तर अवसाद का कारण बन सकता है। पोल्ट्री उत्पाद जिंक का सबसे अच्छा स्रोत साबित हुए हैं, लेकिन बादाम, काजू और छोले जैसे शाकाहारी विकल्प मौजूद हैं।
मैगनीशियम(Magnesium)
मैग्नीशियम मानव शरीर के अंदर प्रचुर मात्रा में होता है और जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की अधिकता में शामिल होता है। यह एक अच्छे दिल की धड़कन, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यह आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए आवश्यक है जो आपके मूड में योगदान देता है और अवसाद और चिंता को रोकता है। हरी सब्जियां, मेवे और बीज एक औसत व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।
कम प्रोटीन(Lean Protien)
ये आपके शरीर के निर्माण खंड हैं और मस्तिष्क कोशिकाओं के उत्पादन के पूरक हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत और स्वस्थ मस्तिष्क होता है। सफेद मांस के पोल्ट्री उत्पाद जैसे सफेद मांस वाली मछली प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। शाकाहारी विकल्प में सादा ग्रीक योगर्ट शामिल है।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(Complex Carbs)
मस्तिष्क आपके दैनिक ऊर्जा सेवन का लगभग 20% खपत करता है, इसलिए जंक डाइट के माध्यम से आपका मस्तिष्क बहुत जल्दी थक सकता है। इसे रोकने का तरीका जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है जो पूरे दिन आपकी दैनिक ऊर्जा जरूरतों को बनाए रखता है। क्विनोआ, आलू और साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्राथमिक स्रोत हैं।
वसायुक्त अम्ल(Fatty Acid)
ओमेगा 3एस जैसे कुछ फैटी एसिड आपकी संज्ञानात्मक क्षमता और मस्तिष्क के समग्र कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मछली और अन्य समुद्री खाद्य पदार्थ ओमेगा 3S जैसे फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इसके अतिरिक्त, ओमेगा ३एस शाकाहारी खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, बीजों और पौधों के तेल में भी पाया जा सकता है।
लोहा(Iron)
आयरन की कमी (चिकित्सकीय रूप से एनीमिया के रूप में वर्णित) को तनाव और अवसाद के उच्च जोखिम स्तर से जोड़ा गया है।
कुक्कुट उत्पाद आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं और एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा से अधिक मात्रा प्रदान करते हैं। अन्य स्रोतों जैसे बीन्स और हरी सब्जियों जैसे पालक में भी पर्याप्त मात्रा में आयरन होता है।
हमारे भोजन के विकल्प हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को तय करते हैं; इसलिए, जैसे अच्छे खाद्य पदार्थ होते हैं, वैसे ही बुरे भी होते हैं जिनसे आपको हर कीमत पर बचना चाहिए, ऐसा न हो कि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को खराब करना चाहते हैं। प्रोसेस्ड और जंक फूड में बहुत अधिक चीनी होती है जो आपको ऊर्जा का एक अस्थायी बढ़ावा देती है और आपके डोपामाइन के स्तर को बढ़ाती है जिससे आप अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन यह लंबे समय में मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है। जंक फूड में सोडियम की अधिकता होती है जो गंभीर सिरदर्द और अन्य चिकित्सीय जटिलताओं का कारण बन सकता है। यह दांतों की सड़न का कारण भी बनता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, जो मधुमेह के लिए शुरुआती बिंदु है।
मानसिक विकारों से अपने बचाव को मजबूत करने के लिए एक स्वस्थ आहार एक महत्वपूर्ण हस्तक्षेप है। आम तौर पर, हम अपने स्वस्थ मानसिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में आहार और पोषण के महत्व को महसूस नहीं करते हैं। लेकिन अब समय आ गया है कि किसी के आहार को स्वस्थ जीवन के साधन के रूप में देखा जाए, न केवल शारीरिक रूप से बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से भी।
